Przejdź do treści

Sprawność jako zapas na starość: co z tego wynika dla Twojego treningu

CrossFit Wilanów

Wyobraź sobie dwie osoby po sześćdziesiątce. Obie zdrowe, obie bez diagnozy. Jedna wstaje z podłogi bez podpierania się, nosi zakupy na trzecie piętro i nie myśli o tym. Druga musi zastanowić się, czy da radę. Na badaniach krwi mogą wyglądać tak samo. Różni je zapas sprawności, a ten zapas ktoś kiedyś zbudował albo nie.

Zdrowie to skala, a nie przełącznik

Greg Glassman, założyciel CrossFit, opisywał zdrowie jako linię z trzema obszarami. Na jednym końcu jest choroba: przewlekłe schorzenia, zwykle z lekami. Pośrodku jest dobrostan, czyli brak choroby i wyniki badań w normie. Na drugim końcu jest sprawność, w której wskaźniki zdrowia są lepsze niż „w normie”. „W normie” to więc jeszcze nie „w dobrej formie”.

Kluczowa jest tu metafora zabezpieczenia. Według tego ujęcia sprawność działa jak bufor: jeśli zbudujesz go wcześnie, późniejsza choroba, kontuzja albo po prostu wiek zabierają Ci kolejne lata, zanim zejdziesz poniżej progu samodzielności. Zwróć uwagę, że to model i sposób myślenia, a nie wynik badania klinicznego. Sam artykuł Glassmana opiera się na przykładach i rozumowaniu, nie na danych. Traktuj go jako ramę do planowania treningu, nie jako gwarancję.

Dane o mięśniach i wieku mówią to samo, tylko ostrożniej

Tam, gdzie mamy twarde liczby, obraz jest podobny. W badaniu 468 dorosłych w wieku 18-88 lat (Janssen i in., 2000) masa mięśni szkieletowych spadała z wiekiem głównie w nogach, a ubytek zaczynał się po pięćdziesiątce. Nogi są tym, co nosi Cię po schodach i podnosi z krzesła.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym ćwiczenia wzmacniające mięśnie wszystkich głównych grup co najmniej dwa dni w tygodniu. Osobom od 65. roku życia zaleca różnorodną aktywność, w której nacisk pada na funkcjonalną równowagę i siłę, przynajmniej trzy dni w tygodniu, żeby poprawić sprawność i zmniejszyć ryzyko upadków. Z tych samych wytycznych wynika, że regularna aktywność wiąże się z mniejszym ryzykiem upadków, cukrzycy typu 2 i nadciśnienia oraz z lepszym snem i zdrowiem psychicznym.

Ogólna sprawność to umiejętności z życia, nie z siłowni

Ogólna gotowość fizyczna (GPP) oznacza, że trenujesz szeroko, a nie pod jedną dyscyplinę. W praktyce są to ruchy, które każdy robi codziennie, tylko z obciążeniem i pod kontrolą: wstawanie z przysiadu, podnoszenie czegoś z ziemi, wnoszenie ciężaru, przeniesienie przedmiotu nad głowę, szybkie przejście kawałka drogi. W artykule CrossFit Essentials pojawiają się strażacy i policjanci, dla których to wymóg zawodowy, oraz 78-letnia uczestniczka zajęć, która trenuje po to, żeby zachować niezależność. Ten ostatni cel dotyczy każdego, kto chce za dwadzieścia lat samodzielnie mieszkać, podróżować i bawić się z wnukami.

Z tego wynika sensowna hierarchia: najpierw technika i zakres ruchu, potem regularność, na końcu ciężar i tempo. Sprawność mierzysz tym, co umiesz zrobić, a nie tym, jak wyglądasz. Dlatego u nas ważne są powtarzalne wyniki, do których możesz wrócić za kilka miesięcy.

Co zrobić na najbliższych treningach

  • Postaw na regularność. Zapas buduje się latami, więc ważniejsze od rekordu jest to, że wracasz na kolejne zajęcia.
  • Zacznij od skali, jaką dźwigniesz z dobrą techniką. Obciążenie rośnie, kiedy ruch jest stabilny. Trener pokaże wersję dla Ciebie, a w grupie do 12 osób ma czas, żeby to sprawdzić.
  • Dbaj o nogi i równowagę. Przysiady, wykroki, wstawanie, ruchy na jednej nodze. To tu wiek zabiera najwięcej.
  • Mierz coś, co ma znaczenie. Prosty test, na przykład ile razy wstaniesz z ławki w minutę albo jak ciężko podniesiesz sztangę z ziemi, powtórzony co kilka miesięcy, mówi więcej niż waga.
  • Jeśli masz choroby przewlekłe, kontuzje albo od lat nie trenujesz, skonsultuj się z lekarzem przed pierwszym treningiem, a trenerowi powiedz o ograniczeniach.

Nie wiesz, od czego zacząć? Zobacz, jak wygląda pierwszy trening.

Źródła

Wykup pierwszy trening

Jeden trening. Sprawdź, czy pasujemy do siebie. Bez umowy. Jeśli w ciągu 7 dni od pierwszego treningu wybierzesz OPEN, koszt pierwszego treningu odliczymy.

Wykup pierwszy trening
Pierwszy trening(otwiera się w nowej karcie)