Magia czy nauka: co naprawdę wiemy o efektach CrossFit

Po kilku miesiącach wracasz do treningu z początku i kończysz go o kilka minut szybciej. Ruchy wyglądają lepiej, schody przestały być wydarzeniem. Łatwo uznać, że dzieje się coś magicznego. Za tym wrażeniem stoją jednak rzeczy, które da się policzyć, i warto wiedzieć, które.

Wyniki są wiarygodne, gdy da się je mierzyć

Podręcznik CrossFit Level 1 opisuje metodę jako opartą na danych, które są mierzalne, obserwowalne i powtarzalne. Z takiego założenia wynika wszystko inne: jeśli coś da się zmierzyć, to da się to sprawdzić, a jeśli nie, to zostaje opinia.

Najprostszy przykład to trening o stałym obciążeniu, taki jak Fran (21-15-9 thrusterów i podciągnięć). Podręcznik pokazuje rachunek. Praca jest za każdym razem taka sama, bo nie zmienia się ciężar ani zakres ruchu. Zostaje czas. Jeśli za pierwszym razem skończysz w 12 minut, a pół roku później w 9, to ta sama praca zajęła mniej czasu, czyli moc wzrosła. Podręcznik zauważa, że pomiar ma błąd, ale ten sam przy każdym podejściu, więc przy porównaniu się skraca. To samo działa z ciężarem na sztandze albo liczbą powtórzeń w stałym czasie.

Sprawność to zdolność do pracy w różnych warunkach

Glassman zdefiniował sprawność jako zdolność do pracy (work capacity) w szerokich przedziałach czasu i rodzajów wysiłku. Chodzi o to, że sprint trwający dziesięć sekund, trening na dwie minuty i godzina spokojnego ruchu to różne zadania. Ktoś, kto radzi sobie tylko z jednym, nie jest szeroko sprawny.

Dlatego zapisujesz różne treningi: krótkie i długie, z ciężarem i bez, z gimnastyką i z wioślarzem. Z kilku takich punktów rysuje się obraz Twojej sprawności, a nie tylko jednej konkurencji.

Dlaczego pierwsze miesiące robią największe wrażenie

Na początku poprawa bywa szybka i łatwo ją przypisać wyjątkowej metodzie. Podręcznik zwraca uwagę na rzecz mniej widowiskową: część umiejętności, takich jak koordynacja, zwinność, równowaga i precyzja, rozwija się przez ćwiczenie, czyli zmiany w układzie nerwowym, a nie w samych mięśniach. Wynik może więc rosnąć także dlatego, że ruch zaczyna Ci wychodzić. To dobra wiadomość, ale też powód, by nie przeceniać pojedynczych skoków formy i czekać na trend z kilku miesięcy.

Czego ta metoda nie dowodzi

Tu warto być ostrożnym, bo opisy CrossFit chętnie przechodzą od „mierzymy” do „udowodniono”.

Podręcznik sam mówi, że nie zamierza dowodzić legitymacji programu zasadami naukowymi. Powołuje się na świadectwa sportowców, żołnierzy i policjantów, których życie lub praca zależą od sprawności. CrossFit Essentials nazywa treningi zapisywane przez społeczność wielkim eksperymentem, ale nie podaje kontrolowanych badań, liczebności grup ani sposobu analizy. Do tego dane wrzucają głównie ci, którzy wytrwali i chcą się nimi dzielić, więc nie reprezentują wszystkich, którzy kiedykolwiek spróbowali.

Wynika z tego jedno: dane z treningów to dobre narzędzie do porównania Ciebie z Tobą. Nie są dowodem, że ta metoda jest lepsza od innych. Podręcznik nie przedstawia kontrolowanego porównania z innymi metodami, więc nie twierdzimy, że CrossFit jest od nich lepszy. Wiemy tylko, że regularny, zróżnicowany trening z zapisywanymi wynikami pozwala zobaczyć własny postęp.

Jak z tego skorzystać na swoich treningach

• Zapisuj każdy wynik z obciążeniem i wersją. U nas robisz to w aplikacji SugarWOD (kod klubu dostaniesz w recepcji). Wynik bez ciężaru i skalowania za pół roku niewiele Ci powie.
• Wracaj do tych samych treningów. Porównanie ma sens tylko wtedy, gdy zadanie jest to samo. Odstęp kilku miesięcy wystarczy.
• Porównuj tę samą wersję. Jeśli zmienił się ciężar albo wersja ruchu, wynik czasowy przestaje być porównywalny. Zapisz zmianę.
• Nie wyciągaj wniosków z jednego dnia. Sen, stres i przerwa w treningach wpływają na wynik. Szukaj trendu z kilku podejść.

Chcesz sprawdzić, jak to wygląda w praktyce? Zobacz, jak zacząć trenować.

Źródła

• CrossFit, Level 1 Training Guide, rozdziały „Understanding CrossFit” i „What Is Fitness? (Part 1 i 2)” (mierzalność, rachunek mocy na przykładzie Fran, zdolność do pracy)
• CrossFit Essentials, The Magic of CrossFit: Magic or Real Science (dane z treningów jako „eksperyment”)