Jak zbudować sportowca: kolejność, której nie da się przeskoczyć

Trening idzie dobrze, sztanga jest lekka, więc kusi, żeby dołożyć kilogramy albo przyspieszyć. Po kilku powtórzeniach plecy robią się okrągłe, a ruch traci kształt. Prawie każdy zna ten moment. Metodyka CrossFit ma na niego gotową odpowiedź, i to taką, która dotyczy nie tylko początkujących.

Rozwój ma kolejność i natura jej pilnuje

Glassman opisał w artykule „What Is Fitness?” teoretyczną hierarchię rozwoju sportowca. Od podstawy to: odżywianie, kondycja metaboliczna (czyli „cardio”: bieg, wiosła, rower), gimnastyka, podnoszenie ciężarów i rzuty, a na końcu sport.

Według autora ta kolejność odzwierciedla zależność od fundamentów, umiejętności i po części czas rozwoju. Idzie od podstaw biologicznych, przez wydolność, kontrolę własnego ciała i kontrolę przedmiotów z zewnątrz, aż do mistrzostwa i zastosowania. Najważniejsze zdanie tego modelu brzmi tak: jeśli masz brak na jednym poziomie, wszystko wyżej na tym cierpi. Model służy przede wszystkim do szukania przyczyn trudności, a nie do układania planu dzień po dniu.

Przełożone na salę: jeśli nie panujesz nad ciężarem własnego ciała w podciąganiu czy pompce, sztanga nad głową nie pójdzie Ci dobrze, bez względu na siłę. Jeśli ciągle brakuje Ci tchu przy krótkim wysiłku, techniczne ruchy z ciężarem też będą się sypać pod koniec treningu. Odżywianie stoi na dole piramidy, ale w tym artykule nie podajemy żadnych zaleceń żywieniowych, bo to osobny temat.

Ruch funkcjonalny to podstawa, która rośnie z Tobą

Podręcznik CrossFit Level 1 określa ruchy funkcjonalne jako uniwersalne wzorce pracy mięśni, w których skurcz biegnie od środka ciała do kończyn, a ruch obejmuje wiele stawów naraz. Jest w nich to, co robisz na co dzień: wstajesz z krzesła (przysiad), podnosisz coś z ziemi (martwy ciąg), podnosisz coś nad głowę (wyciskanie). Na sali to samo robisz z ciężarem i w kontrolowanej technice.

Mechanika, regularność, intensywność

Ta kolejność wraca w całym podręczniku. Brzmi ona: najpierw mechanika, potem regularność, i dopiero na końcu intensywność.

Mechanika to ruch wykonany poprawnie. Regularność to powtarzanie go poprawnie, trening po treningu. Intensywność, czyli ciężar i tempo, dodajesz dopiero potem. Podręcznik wyjaśnia, że lekceważenie tej kolejności zwiększa ryzyko kontuzji i może spowolnić długofalowy postęp, zwłaszcza gdy zła technika spotyka się z ciężarem.

Stąd bierze się skalowanie. Zasada, którą podręcznik podaje trenerom, brzmi: zachowaj bodziec. Zmieniasz ciężar, liczbę powtórzeń albo dystans tak, żeby trening dawał podobny efekt niezależnie od możliwości osoby. Dla początkujących podręcznik proponuje ostrożny start: zmniejszenie intensywności lub objętości mniej więcej o połowę na co najmniej dwa tygodnie i stosowanie znacznego skalowania przez minimum miesiąc. Zwykle zaczyna się od ciężaru, bo to najłatwiejsza zmienna do dopasowania.

Skalowanie nie jest wersją dla słabszych. Zmieniają się liczby, a założenie pozostaje to samo, bo według podręcznika potrzeby olimpijczyka i seniora różnią się stopniem, a nie rodzajem.

Dlaczego treningi się zmieniają

Z hierarchii wynika też, skąd bierze się zmienność. Podręcznik radzi, żeby modulować każdy parametr, który masz pod kontrolą: liczbę powtórzeń, ciężar, długość przerw, kolejność ćwiczeń. Ciało reaguje na bodziec, do którego nie jest przyzwyczajone, więc według podręcznika rutyna to wróg szerokiego rozwoju. Autorzy dodają zdanie, które dobrze pasuje do tej strony metody: „the magic is in the movements, not the routine”, czyli magia tkwi w ruchach, a nie w konkretnym układzie treningu. Dlatego we wtorek robisz co innego niż w czwartek, a ruchy, które wracają, ćwiczysz coraz lepiej.

Co wynika z tego dla Twojego następnego treningu

Wybierz ciężar, przy którym pierwsza runda wygląda tak samo jak ostatnia. Jeśli technika siada, zmniejsz ciężar w trakcie treningu. Podręcznik zachęca, żeby nie bać się zmieniać treningu po jego rozpoczęciu.
Spytaj trenera o jedną rzecz do poprawy, nie o pięć. Podręcznik uczy trenerów, żeby poprawiać błędy po kolei, według ważności. Ty możesz zrobić to samo i skupić się na jednej wskazówce na trening.
Ceń powtarzalność. Dobry ruch powtarzany trening po treningu da więcej niż jeden rekord.
Sport dołóż poza salą. Hierarchia kończy się sportem. Podręcznik zachęca, żeby oprócz treningu regularnie grać w coś, co lubisz, bo sport lepiej sprawdza sprawność, niż ją rozwija.

W grupie do 12 osób trener ma czas, żeby zobaczyć Twoją technikę. Zobacz, jak wygląda pierwszy trening.

Źródła

CrossFit, Level 1 Training Guide: „What Is Fitness? (Part 1)” (teoretyczna hierarchia rozwoju, sport), „Understanding CrossFit” (ruchy funkcjonalne), „Scaling CrossFit” (mechanika, regularność, intensywność; zachowanie bodźca)
CrossFit Essentials, The Magic of CrossFit: The Methodology