Przejdź do treści

Czy CrossFit jest kontuzjogenny? Co mówią badania

CrossFit Wilanów

Wpisujesz w wyszukiwarkę „CrossFit kontuzje” i dostajesz dwa rodzaje wyników: filmy, na których ktoś upuszcza sztangę na kark, i teksty klubów, które zapewniają, że u nich jest bezpiecznie. Jedno i drugie mówi niewiele. Pytanie, które ma sens, brzmi inaczej: ile urazów przypada na godzinę treningu, jak to wygląda na tle innych sportów i co zwiększa ryzyko. Na to są badania, i da się je streścić uczciwie.

Około trzech urazów na tysiąc godzin

Najszerszy przegląd opublikowali Hülsmann i współautorzy w „Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin” w 2021 roku. Zebrali 32 badania z łącznie 9306 osobami trenującymi CrossFit, a 14 z nich włączyli do metaanalizy. Wynik: 3,20 urazu na 1000 godzin treningu (95% przedział ufności: 2,06–4,34). Innymi słowy, jeśli trenujesz trzy razy w tygodniu po godzinie, 1000 godzin to ponad sześć lat.

Druga liczba z tej samej pracy: 30,3% badanych zgłosiło co najmniej jeden uraz w okresie objętym badaniem (w pojedynczych badaniach od 14,9% do 56,1%). Ten rozrzut nie jest przypadkiem. Badania różnią się definicją urazu (od „coś bolało” po „musiałem iść do lekarza”), długością okresu, o który pytano, i tym, że niemal wszystkie opierają się na ankiecie wypełnianej z pamięci. Autorzy ocenili pewność dowodów jako niską dla częstości urazów i bardzo niską dla wskaźnika na 1000 godzin. To nie znaczy, że liczby są złe. Znaczy, że traktujesz je jako rząd wielkości, a nie jako wynik pomiaru.

Pojedyncze badania układają się wokół tej wartości. Hak i współautorzy (2013) policzyli 3,1 urazu na 1000 godzin na podstawie 132 ankiet z forów internetowych. Montalvo i współautorzy (2017) dostali 2,3 na 1000 godzin u 191 osób z czterech klubów na Florydzie. Feito i współautorzy (2018) przebadali 3049 osób i w zależności od tego, jak oszacowali liczbę przetrenowanych godzin, wyszło im od 0,27 do 0,74 urazu na 1000 godzin, przy czym 30,5% badanych miało uraz w ciągu ostatnich 12 miesięcy. Ta ostatnia praca pokazuje, jak bardzo wynik zależy od metody liczenia godzin.

Na tle innych sportów CrossFit nie odstaje

Keogh i Winwood (2017) zestawili badania nad sportami siłowymi. Najmniej urazów ma kulturystyka (0,24–1 na 1000 godzin), najwięcej strongman (4,5–6,1) i Highland Games (7,5). Hülsmann i współautorzy umieścili CrossFit pomiędzy, na poziomie podnoszenia ciężarów i trójboju siłowego. Klimek i współautorzy (2018), którzy przejrzeli trzy badania porównawcze, doszli do podobnego wniosku: ryzyko porównywalne z podnoszeniem ciężarów, biegami długodystansowymi, lekkoatletyką, rugby czy gimnastyką, z zastrzeżeniem, że pewność tych wniosków jest ograniczona przez brak randomizacji i grupy kontrolnej.

Porównanie z bieganiem wymaga ostrożności, bo biegaczy bada się inaczej: w badaniach prospektywnych, a definicje urazu różnią się między pracami. W metaanalizie Videbæk i współautorów (2015) początkujący biegacze mieli 17,8 urazu na 1000 godzin, a biegacze rekreacyjni 7,7. Nie porównuj tych liczb jeden do jednego z CrossFit. Zapamiętaj raczej wniosek: sport, który wiele osób uważa za „bezpieczną alternatywę”, też ma swoją cenę, u początkujących najwyższą.

Barki, kręgosłup, kolana

Metaanaliza Hülsmanna daje też mapę ciała. Najczęściej urazowi ulegają kręgosłup (26,8% urazów), bark (25,9%) i kolano (15,8%). Weisenthal i współautorzy (2014) uściślili: bark najczęściej cierpi w ruchach gimnastycznych, a odcinek lędźwiowy w ruchach ze sztangą. W holenderskim badaniu Mehraba i współautorów (2017) 58,7% urazów miało charakter przeciążeniowy, nie ostry.

To ma praktyczne znaczenie. Ruchy nad głową i podciąganie obciążają barki, przysiady i martwe ciągi obciążają kręgosłup, a głębokie przysiady kolana. Kiedy trener poprawia pozycję sztangi nad głową albo nie pozwala Ci podciągać się na pół zakresu, robi to w miejscach, które statystyka wskazuje jako najsłabsze.

Co zwiększa ryzyko, a co nie

Tu dowody są najsłabsze. Hülsmann i współautorzy piszą wprost, że wyniki dotyczące płci, stażu i wcześniejszych urazów są sprzeczne między badaniami. Keogh i Winwood znaleźli bardzo niewiele różnic zależnych od wieku, płci czy poziomu sportowego. Dwa wzorce powtarzają się jednak w kilku pracach.

Pierwszy: początek. U Mehraba osoby trenujące krócej niż 6 miesięcy miały 3,7 raza większą szansę na uraz niż osoby z co najmniej dwuletnim stażem (iloraz szans 3,69; 95% przedział ufności 2,09–6,50). Feito zauważył podwyższone ryzyko w pierwszym roku. Pasuje to do tego, co wiadomo z biegania: organizm potrzebuje czasu, żeby przyzwyczaić się do nowego rodzaju obciążenia, a technika nowych ruchów nie utrwala się w tydzień.

Drugi: obecność trenera. W badaniu Weisenthala uraz zgłosiło 14,6% osób, u których trener był obecny i poprawiał technikę przez cały trening, 24,4% osób, u których był „przez większość czasu”, i 31,0% tych, u których był „czasami” (p = 0,028). To ankieta, więc pokazuje związek, nie przyczynę. Ale kierunek jest zgodny ze zdrowym rozsądkiem i z zaleceniami podręcznika CrossFit Level 1, w którym kolejność brzmi: mechanika, powtarzalność, a dopiero potem intensywność.

Dawka treningu nie daje prostej odpowiedzi. U Montalvo osoby z urazem trenowały średnio 7,3 godziny tygodniowo wobec 4,9 u osób bez urazu, a zawodnicy startujący w zawodach mieli uraz dwa razy częściej niż niestartujący (40% wobec 19%). Feito z kolei policzył, że w przeliczeniu na godzinę treningu wyższe ryzyko mają osoby trenujące rzadziej niż 3 razy w tygodniu. Badania tego nie testowały, ale najprostsze wytłumaczenie obu wyników jest takie samo: ryzyko rośnie, gdy objętość albo intensywność skacze szybciej niż przygotowanie. Jeśli zaczynasz, nie masz powodu, żeby trenować codziennie.

Co z tego wynika dla Ciebie

Ryzyko urazu istnieje i jest w tej samej lidze, co w innych sportach siłowych. Nie zerowe, nie wyjątkowe. Najwięcej zależy od pierwszych miesięcy i od tego, czy ktoś patrzy na Twoją technikę, kiedy dokładasz ciężar i objętość.

Z Twojej strony to kilka decyzji. Mów trenerowi o bólu, który jest inny niż zmęczenie mięśni, w trakcie treningu, a nie po nim. Nie goń wersji RX, zanim ruch jest powtarzalny z lżejszym obciążeniem. W pierwszym miesiącu nie dokładaj kolejnych dni treningowych, nawet gdy masz na to ochotę. Jeśli masz za sobą uraz barku, kręgosłupa lub kolana, powiedz o tym przed pierwszymi zajęciami: to są dokładnie te miejsca, na które trener będzie patrzył.

Co robimy w klubie

Na zajęciach jest maks. 12 osób. Trener prowadzi grupę od rozgrzewki do rozciągania i poprawia technikę w trakcie, a nie zostawia nikogo samego ze sztangą. Każdy trening ma wersję dla początkujących: zmieniamy obciążenie, liczbę powtórzeń albo sam ruch, żeby zachować sens treningu bez przeciążania. Na pierwszych zajęciach przychodzisz 15 minut wcześniej, trener pyta o kontuzje i przerwy w treningu i dobiera wariant, od którego zaczniesz. Zgodnie z regulaminem przed zajęciami mówisz trenerowi o chorobach, lekach i urazach, które mogą mieć wpływ na trening; regulamin zaleca też badanie lekarskie przed pierwszymi zajęciami.

Nic z tego nie sprowadza ryzyka do zera. Sprowadza je do poziomu, na którym decyduje to, co robisz Ty i trener na sali, a nie statystyka. Jeśli chcesz to sprawdzić, zacznij od jednego treningu i przyjdź z pytaniami.

Źródła

Wykup pierwszy trening

Jeden trening. Sprawdź, czy pasujemy do siebie. Bez zobowiązań. Jeśli zdecydujesz się na OPEN w dniu pierwszego treningu, koszt pierwszego treningu odliczymy.

Wykup pierwszy trening
Pierwszy trening(otwiera się w nowej karcie)