Przejdź do treści

CrossFit dla nastolatka: od ilu lat i czy trening siłowy jest bezpieczny

CrossFit Wilanów

Twoje dziecko ma 12 albo 14 lat, siedzi przed ekranem więcej, niż chcesz, a z WF-u wraca znudzone. Chcesz, żeby się ruszało, ale gdy słyszysz „sztanga”, włącza się alarm: ciężary hamują wzrost, uszkadzają kręgosłup, to nie dla dzieci. Ten tekst jest dla Ciebie. Opisujemy, co wiadomo o treningu siłowym młodzieży, i jak wyglądają zajęcia CrossFit TEENs u nas.

Czy ciężary szkodzą dziecku

Krótko: nie, jeśli trening jest nadzorowany i dobrany do wieku. Dłużej: to stanowisko największych organizacji zajmujących się medycyną sportową i treningiem.

Międzynarodowy konsensus z 2014 roku (Lloyd i in., British Journal of Sports Medicine) powstał ze stanowiska brytyjskiego stowarzyszenia trenerów przygotowania motorycznego i został przejrzany oraz podpisany przez czołowe organizacje z medycyny sportowej, nauk o sporcie i pediatrii. Jego wniosek: odpowiednio nadzorowany trening siłowy jest dla dzieci i młodzieży bezpieczny i korzystny.

Amerykańskie NSCA (National Strength and Conditioning Association, Faigenbaum i in., 2009) w swoim stanowisku pisze, że wiele korzyści z treningu siłowego dorosłych jest osiągalnych dla dzieci i młodzieży, które trenują według wytycznych dla swojego wieku. Obawa o hamowanie wzrostu nie znajduje potwierdzenia w badaniach, które NSCA przegląda w tym stanowisku.

Skąd biorą się urazy. Faigenbaum i Myer (2010) przejrzeli doniesienia o urazach u młodych osób trenujących siłowo. Większość z nich była przypadkowa, a część dało się wyjaśnić brakiem fachowej instrukcji: złą techniką i źle dobranym obciążeniem. Autorzy piszą wprost, że trening siłowy jest dla dzieci i młodzieży bezpieczny i wartościowy pod warunkiem, że wykwalifikowana osoba nadzoruje każde zajęcia i uczy techniki dopasowanej do wieku. Dodają, że taki trening może zmniejszać ryzyko urazów w innych sportach.

Ile ruchu potrzebuje nastolatek. Światowa Organizacja Zdrowia (2020) zaleca dzieciom i młodzieży średnio 60 minut umiarkowanego lub intensywnego ruchu dziennie, a ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości co najmniej 3 dni w tygodniu. Godzina CrossFit TEENs dwa razy w tygodniu to spora część tego zalecenia, ale nie całość: reszta to szkoła, rower, podwórko.

Wniosek z tych czterech dokumentów jest jeden i wraca w każdym z nich: nadzór. Problemem nie jest sztanga, tylko sztanga bez trenera.

Od ilu lat u nas

Na CrossFit TEENs przyjmujemy od 11 lat. O tym, czy dziecko jest gotowe, decyduje trenerka, nie data urodzenia: jedenastolatek, który potrafi słuchać instrukcji i trzymać się zasad na sali, jest gotowy, a trzynastolatek, który jeszcze tego nie potrafi, poczeka. Młodszych dzieci nie prowadzimy, więc jeśli szukasz zajęć dla ośmiolatka, u nas ich nie znajdziesz.

Za projekt odpowiada Nicole Krawczyk, trenerka CrossFit Level 2, w klubie od 2024 roku. Na swoim profilu pisze, że najlepiej odnajduje się w pracy z osobami, które pierwszy raz weszły do klubu, i że zazdrości im świadomości, że pierwsza pompka czy pierwsze podciągnięcie są jeszcze przed nimi. Poznaj Nicole.

Jak wygląda godzina

Nastolatki trenują we własnej grupie, z rówieśnikami, nie z dorosłymi i nie z małymi dziećmi. Godzina ma stałą kolejność:

  1. Odprawa przy tablicy. Trenerka pokazuje ruch, zakres ruchu i typowe błędy.
  2. Krótka rozgrzewka. Taka, po której ciało jest gotowe do ruchu.
  3. Technika. Powtarzanie ruchu, aż jest czysty. Zaczynamy bez obciążenia albo z rurką PVC, a ciężar dokładamy dopiero potem, w jak najmniejszych krokach.
  4. Krótki trening. Często z grą albo niespodzianką.
  5. Drugi blok techniki. Znów krótki.
  6. Rozciąganie i mobilność. Tym kończymy.

Dwie rzeczy odróżniają tę godzinę od zajęć dla dorosłych. Po pierwsze, proporcje: techniki jest dużo, treningu właściwego mało. Po drugie, dopasowanie do osoby, nie do wieku: każdy trening skalujemy do poziomu i dojrzałości nastolatka, żeby każdy mógł go skończyć, a rywalizacja była uczciwa.

Czego pilnuje trenerka

  • Upuszczanie sztangi. Zanim ktokolwiek podniesie poważniejszy ciężar, uczy się, jak bezpiecznie go puścić.
  • Objętość. Nastolatki dociskają mocno, a w skoku wzrostu mięśnie i przyczepy są bardziej podatne na przeciążenie, więc trenerka kontroluje, ile się robi, nie tylko jak.
  • Zdrowie. Przed pierwszymi zajęciami powiedz trenerce, co powinna wiedzieć: leki, astma, kontuzje. Gdy coś się zmieni, daj znać.
  • Woda, buty, bez biżuterii. Tyle wystarczy.

Rodzic nie musi zostawać na zajęciach. Wielu rodziców trenuje w tym czasie na własnych zajęciach, jeśli grafik się zgrywa, ale to nie jest warunek.

Jak zacząć

  1. Pobierz aplikację eFitness i wyszukaj klub „CrossFit Wilanów”.
  2. Wybierz karnet w aplikacji.
  3. Wyślij zgodę rodzica mailem. Gotowa treść jest na stronie CrossFit TEENs, wystarczy ją skopiować i uzupełnić.
  4. Zarezerwuj zajęcia z grafiku. Obecnie TEENs trenują dwa razy w tygodniu po południu; godziny mogą się zmieniać, więc aktualny grafik jest w eFitness.
  5. Bądź 15 minut wcześniej, ze sportowym strojem, butami na zmianę i wodą.

Wszystkie szczegóły, razem z odpowiedziami na pytania rodziców, są na stronie CrossFit TEENs. Jeśli masz wątpliwości zdrowotne dotyczące dziecka, najpierw lekarz, potem rozmowa z trenerką.

Źródła

Wykup pierwszy trening

Jeden trening. Sprawdź, czy pasujemy do siebie. Bez zobowiązań. Jeśli zdecydujesz się na OPEN w dniu pierwszego treningu, koszt pierwszego treningu odliczymy.

Wykup pierwszy trening
Pierwszy trening(otwiera się w nowej karcie)