Morsowanie i trening: co wiadomo o zimnej wodzie, a co jest legendą

Polskie przysłowie mówi, że zimna woda zdrowia doda. Część osób z naszego boxa morsuje i część z nich pyta, czy to pomaga w treningu. Poniżej to, co o zimnej wodzie można rzetelnie napisać, i to, czego nie warto obiecywać.

Czym jest morsowanie i jak zimna jest zimna woda

Morsowanie to zanurzanie się w zimnej wodzie: w jeziorze, rzece, morzu albo w balii. Naukowcy nie mają jednej ścisłej definicji „zimnej wody”. Przegląd z 2020 roku (Knechtle i współautorzy) przyjmuje, że to woda o temperaturze poniżej 15 °C. Pływanie lodowe, czyli zawody, dotyczy wody zimniejszej niż 5 °C. Dla porównania, temperatura komfortu dla człowieka w wodzie to około 35 °C.

Autorzy zwracają uwagę, że reakcje organizmu są najsilniejsze przy 10-15 °C, czyli przy wodzie, która dla wielu osób jest „tylko chłodna”. Zimno wcale nie musi być ekstremalne, żeby było poważne.

Pierwsze minuty: szok zimna

Pierwsza reakcja na wejście do zimnej wody to tzw. szok zimna. Oddech robi się gwałtowny i trudno go kontrolować, a tętno rośnie. Przegląd opisuje, że ta reakcja jest najsilniejsza w pierwszych około 30 sekundach i słabnie w ciągu około dwóch minut, a faza „szoku” obejmuje pierwsze około trzech minut. To właśnie ten moment jest najbardziej ryzykowny, a według autorów większość zgonów przy zanurzeniu w zimnej wodzie następuje wtedy.

Z tego wynika kilka praktycznych rzeczy:

Wchodź do wody powoli i staraj się oddychać spokojnie.
Pierwszy raz idź z doświadczoną osobą. Przegląd zaleca nadzór i stopniowe przyzwyczajanie się, a nowicjusze są grupą szczególnie narażoną.
Nie pij alkoholu przed wejściem. Według przeglądu alkohol przyspiesza wychłodzenie.
Jeśli masz chorobę serca albo nie wiesz, czy możesz, zapytaj lekarza. Autorzy piszą, że osoby ze znanymi lub nierozpoznanymi chorobami serca mają większe ryzyko zaburzeń rytmu serca w zimnej wodzie.

Jak przygotować się do pierwszego razu

Przygotowanie jest praktyczne. Co weź ze sobą:

kostium kąpielowy,
buty na stopy (dno bywa śliskie albo twarde),
czapkę i rękawiczki na wyjście z wody,
matę lub dywanik, żeby się przebrać, nie stojąc na zimnym podłożu,
ręcznik,
ciepły napój w termosie.

Długość pobytu w wodzie zależy od temperatury i od Twojego doświadczenia. Zaczynaj od krótkich wejść i wydłużaj je stopniowo. Przed wejściem możesz się lekko rozgrzać, na przykład kilkunastoma minutami truchtu. Po wyjściu ubierz się od razu.

Zimna woda po treningu: tu jest haczyk

Wiele osób wchodzi do zimnej wody po treningu, bo wierzy, że to przyspiesza regenerację. Dowody są mieszane.

Cochrane, czyli przegląd systematyczny wielu badań (Bleakley i współautorzy, 2012), objął 17 niewielkich badań z łącznie 366 uczestnikami. Wykazał, że po zanurzeniu w zimnej wodzie (poniżej 15 °C) uczestnicy zgłaszali mniej bolesności mięśni niż osoby, które po prostu odpoczywały, ale autorzy ocenili jakość badań jako niską.

Drugi wątek jest ważniejszy, jeśli zależy Ci na sile. W badaniu Robertsa i współautorów (2015) 21 aktywnych mężczyzn trenowało siłowo przez 12 tygodni, dwa razy w tygodniu. Po każdym treningu część z nich spędzała 10 minut w zimnej wodzie, a reszta robiła aktywny odpoczynek. Siła i masa mięśniowa wzrosły bardziej w grupie z aktywnym odpoczynkiem. W drugiej części badania zimna woda po ćwiczeniach osłabiała sygnały związane z przerostem mięśni. Autorzy napisali, że stosowanie zimnej wody jako regularnej metody regeneracji po wysiłku warto przemyśleć.

Co z tego wynika dla Ciebie:

Jeśli głównym celem treningu jest siła lub masa mięśniowa, nie wchodź do zimnej wody tuż po treningu siłowym. Badanie nie ustala, jak długą przerwę zachować, więc najprościej morsować w dni bez treningu albo wyraźnie później.
Jeśli morsujesz dla przyjemności, a nie dla regeneracji po treningu, ta uwaga dotyczy Cię mniej.
W badaniu było 21 osób i dotyczyło ono konkretnego protokołu, więc nie traktuj go jako ostatecznego dowodu. Ale to wystarczająca przesłanka, żeby nie obiecywać, że zimna woda po treningu zawsze pomaga.

Co jeszcze mówią badania

Przegląd Tiptona i współautorów (2017) ocenia całe pole zimnej wody: obok zagrożeń omawia też deklarowane korzyści. Autorzy piszą, że siła dowodów dla różnych twierdzeń jest różna, a część z nich to wciąż, jak sami to nazywają, anegdotyczne przypuszczenia. Przegląd Knechtle i współautorów dodaje, że pływanie w zimnej wodzie zdaje się przynosić korzyści zdrowotne, gdy uprawiają je doświadczone osoby w dobrym zdrowiu, regularnie i stopniowo, a dla nowicjuszy ryzyko jest realne.

Dlatego nie piszemy, że morsowanie poprawia sen, odporność czy nastrój. Wiele osób to deklaruje, ale nie podamy tego jako faktu, bo takich dowodów tu nie zebraliśmy.

Gdzie morsować

Najlepiej tam, gdzie możesz wejść do wody z towarzystwem, z dojściem i miejscem do przebrania się, i gdzie jest ktoś, kto zareaguje, jeśli coś pójdzie nie tak.

Klub nie organizuje regularnych, wspólnych morsowań. Zimą część osób z klubu jeździ na Jeziorko Czerniakowskie albo do FITstodoły i morsuje tam we własnym gronie. To nie są zajęcia klubowe i niczego tu nie obiecujemy.

Źródła

Knechtle B., Waśkiewicz Z., Sousa C.V., Hill L., Nikolaidis P.T., Cold Water Swimming - Benefits and Risks: A Narrative Review, Int J Environ Res Public Health 2020: definicje temperatur, szok zimna, ryzyko dla osób z chorobami serca, alkohol.
Roberts L.A. i in., Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training, J Physiol 2015.
Bleakley C. i in., Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise, Cochrane Database Syst Rev 2012.
Tipton M.J. i in., Cold water immersion: kill or cure?, Exp Physiol 2017.