Pierwszy trening CrossFit: jak wygląda krok po kroku

Masz wykupiony trening, zajęcia jutro o 18:00 i od rana wracasz do tego samego pytania: co właściwie będzie się działo przez tę godzinę. Nie wiesz, czy przyjść w butach do biegania, czy ktoś zapyta o formę, czy będziesz jedyną osobą, która nie wie, co to WOD. Poniżej cały dzień pierwszego treningu, krok po kroku, tak jak wygląda u nas.

Krok 1. Zapis w aplikacji

Zapisy, karnety i grafik obsługuje aplikacja eFitness. Pobierz ją z App Store albo Google Play, wyszukaj klub „CrossFit Wilanów” i wykup pierwszy trening. To jedno wejście, ważne 7 dni od zakupu, bez zobowiązań. Potem wybierz zajęcia z grafiku i zarezerwuj miejsce. Grafik w aplikacji jest tym samym grafikiem, który wisi w recepcji, i widać go też w przeglądarce.

Rezerwację możesz odwołać najpóźniej godzinę przed zajęciami. Jeśli zapisy w aplikacji sprawiają Ci problem, zadzwoń do recepcji: pomożemy.

Krok 2. Co spakować

Wygodny strój sportowy, czyste buty sportowe na zmianę (regulamin tego wymaga) i wodę. Szafki są na czas pobytu, rzeczy wartościowe możesz zostawić w recepcji. Reszta, od sztang po skakanki, jest na miejscu.

Jeśli przyjeżdżasz autem: podziemny parking w ALTO, 1,5 h za darmo, bilet podbijesz w recepcji.

Krok 3. 15 minut przed zajęciami

Na pierwszy trening przychodzisz 15 minut wcześniej. To nie jest grzecznościowa prośba: trener może nie wpuścić na zajęcia osoby spóźnionej. Ten kwadrans jest potrzebny na to, co poniżej. Wejście jest na kod QR z aplikacji albo na karnet pokazany w recepcji.

W tym kwadransie trener pokaże Ci szatnię i box i zapyta o dwie rzeczy: jak trenujesz (albo jak długo nie trenujesz) i czy masz kontuzje. Odpowiadaj dokładnie. Regulamin wymaga, żeby przed zajęciami trener wiedział o ciąży, chorobach (serca, cukrzycy, nadciśnieniu), urazach i lekach, które mogą mieć wpływ na trening. Trener nie leczy i nie diagnozuje, ale może dostosować ćwiczenia albo poprosić o zaświadczenie od lekarza. Jeśli masz chorobę przewlekłą albo wracasz po operacji, porozmawiaj z lekarzem, zanim przyjdziesz. Regulamin zaleca badanie lekarskie przed pierwszymi zajęciami każdej osobie.

Na podstawie tej rozmowy trener podpowie, w której wersji ćwiczeń zaczniesz. To jest moment, w którym decyduje się większość Twojego pierwszego treningu.

Krok 4. Godzina na sali

Zajęcia trwają 55–60 minut i mają stały szkielet: rozgrzewka, część techniczna, trening właściwy i rozciąganie. Trener prowadzi całą grupę od początku do końca. Na sali jest maks. 12 osób, więc widzi każdego.

Rozgrzewka to ruchy, które za chwilę pojawią się w treningu, w lekkiej wersji, żeby podnieść temperaturę ciała i dać trenerowi okazję do obejrzenia, jak się ruszasz. Podręcznik CrossFit Level 1 wymienia to wprost jako zadanie rozgrzewki: trener ma w niej ocenić, jakie skalowanie będzie potrzebne.

Część techniczna to nauka albo powtórka ruchów z dzisiejszego treningu. Jeśli w planie jest przysiad ze sztangą, zaczniesz od przysiadu bez obciążenia albo z pustym gryfem. Jeśli podciąganie, dostaniesz wersję, którą wykonasz dziś, na przykład z gumą albo wiosłowanie na kółkach gimnastycznych.

Trening właściwy, czyli WOD (Workout of the Day), jest ten sam dla całej grupy. Różnią się obciążenia i wersje ćwiczeń. Na tablicy zobaczysz trzy poziomy: Beginners, Intermediate i RX, czyli trening zapisany na tablicy, punkt odniesienia dla pozostałych wersji. Zaczynasz od pierwszego, i nie ma w tym nic do nadrabiania. Każdy trenuje w swoim tempie i na swoim obciążeniu, obok siebie trenują osoby początkujące i zaawansowane, i nikt nie liczy cudzych powtórzeń.

Rozciąganie zamyka zajęcia. Potem sprzęt wraca na miejsce.

Zajęcia są po polsku. Jeśli na sali jest ktoś, kto nie mówi po polsku, prowadzimy je po angielsku.

Dlaczego zaczynasz od lżejszej wersji

To nie jest taryfa ulgowa dla nowych. To metoda. Podręcznik CrossFit Level 1 ustawia kolejność, której trzymają się trenerzy: mechanika, powtarzalność, a dopiero potem intensywność. Najpierw ruch ma być poprawny, potem powtarzalny, a obciążenie i tempo dokłada się dopiero wtedy. Odwrócenie tej kolejności podręcznik nazywa wprost: rośnie ryzyko urazu i cierpi postęp w dłuższym okresie.

Skalowanie, czyli dopasowanie treningu do osoby, ma jedną zasadę: zachować bodziec. Trening ma na Tobie zadziałać tak, jak na osobie obok, mimo że ona podnosi dwa razy więcej. Pierwszą zmienną do zmiany jest obciążenie. Podręcznik podaje, że u osób nowych w podnoszeniu ciężarów obciążenie wynosi często mniej niż 50% tego, co jest zapisane na tablicy, i że trener powinien raczej przesadzić ze skalowaniem w dół, niż przesadzić w górę. Dopiero potem zmienia się liczbę powtórzeń albo sam ruch.

Dla niektórych osób sama nauka ruchów będzie na początku intensywna, i podręcznik to przewiduje. Zaleca też, żeby wyraźne skalowanie trwało co najmniej miesiąc, a u wielu osób kilka miesięcy. Jeśli po pierwszym treningu masz poczucie, że dało się więcej, to znaczy, że trener zrobił swoje.

Czego się boją nowi

„Nie dam rady.” Każde ćwiczenie ma wersję dla kogoś, kto robi je pierwszy raz. Forma jest efektem trenowania, nie warunkiem wstępu.

„Będę najsłabszy, najsłabsza na sali.” Możliwe. Na tych samych zajęciach ktoś trenuje piąty rok, a ktoś pierwszy dzień. Każdy robi swoją wersję i patrzy na swoją tablicę.

„Zrobię sobie krzywdę.” Ruch zawsze niesie ryzyko. Dlatego pytamy o kontuzje przed zajęciami, a zaczynasz lżej, niż Ci się wydaje, że możesz. Jeśli w trakcie coś boli inaczej niż zmęczenie, mówisz o tym od razu, nie po zajęciach.

„Będzie wyścig.” Nie musisz się ścigać. Wyniki zapisujesz dla siebie, żeby za miesiąc widzieć, co się zmieniło.

Po treningu

Jeśli chcesz zapisywać wyniki, robisz to w aplikacji SugarWOD. Klub znajdziesz pod nazwą CrossFit Wilanów, hasło dostaniesz w recepcji. Nie musisz.

Po pierwszym treningu wiesz, czy to miejsce dla Ciebie. Jeśli tak, wybierasz karnet 4 treningi albo OPEN; pomożemy dobrać wariant po zajęciach. Jeśli zdecydujesz się na OPEN w dniu pierwszego treningu, koszt pierwszego treningu odliczymy. Powiedz o tym w recepcji po zajęciach. Każdy nowy OPEN zaczyna się od 12 tygodni opieki: własny trener-opiekun, ustalenie celu i 3 konsultacje ze skanem składu ciała.

Najlepsza rada na drugi trening: wyjdź z pierwszego z lekkim niedosytem i wróć w kolejnym tygodniu. Wszystkie kroki, razem z odpowiedziami na częste pytania, są na stronie Jak zacząć.

Źródła

• CrossFit, Podręcznik treningowy Level 1 (wersja polska, PDF), rozdziały „Odpowiedzialne trenowanie” (mechanika, powtarzalność, intensywność; skalowanie dla początkujących) i „Prowadzenie zajęć CrossFit” (zadania rozgrzewki)
• CrossFit Wilanów, Regulamin: § 3 (rezerwacje, 15 minut przed pierwszymi zajęciami), § 7 (strój i obuwie, informacje o stanie zdrowia)