Przejdź do treści

CrossFit dla początkujących: pierwsze 12 tygodni i kiedy zobaczysz efekty

CrossFit Wilanów

Po pierwszym treningu zwykle pada jedno z dwóch pytań: „kiedy zobaczę efekty” albo „ile razy w tygodniu mam przychodzić”. Odpowiedź na oba jest ta sama i brzmi: zależy, co przez pierwsze 12 tygodni zrobisz, a czego nie. Poniżej opisujemy, jak te 12 tygodni wygląda u nas, krok po kroku, i co w tym czasie da się rozsądnie zmierzyć.

Jeśli jeszcze nie masz za sobą pierwszych zajęć, zacznij od tekstu o tym, jak wygląda pierwszy trening. Ten artykuł zaczyna się dzień później.

Dlaczego akurat 12 tygodni

Dwa powody. Pierwszy jest praktyczny: nowy karnet OPEN zaczyna się u nas od 12 tygodni opieki, czyli trzech okresów rozliczeniowych po 4 tygodnie. W tym czasie masz własnego trenera-opiekuna, ustalony cel i 3 konsultacje ze skanem składu ciała. To nie jest okres próbny, tylko czas, w którym ktoś z klubu ma obowiązek Cię pilnować.

Drugi powód jest w badaniach nad nawykiem. Kaushal i Rhodes (2015) obserwowali 111 nowych członków klubu fitness przez 12 tygodni. Nawyk ćwiczenia powstawał u osób, które trenowały co najmniej 4 razy w tygodniu przez 6 tygodni, a najmocniej sprzyjały mu trzy rzeczy: stała pora i miejsce, prosty plan i to, że trening sprawia przyjemność. Lally i współautorzy (2010) prosili 96 osób, żeby codziennie w tym samym kontekście powtarzały wybraną czynność, i mierzyli, kiedy staje się automatyczna. Rozrzut był ogromny: od 18 do 254 dni. Jedno pominięcie nie psuło procesu.

Z tych dwóch badań nie wynika żadna gwarancja. Wynika z nich coś użyteczniejszego: pierwsze tygodnie decydują o tym, czy trening stanie się częścią tygodnia, czy jednorazową przygodą, i że pomaga w tym stały rytm, a nie heroizm.

Tygodnie 1–4: mechanika

Podręcznik CrossFit Level 1 ustawia kolejność, której trzymają się nasi trenerzy: najpierw mechanika, potem powtarzalność, dopiero potem intensywność. W pierwszym miesiącu interesuje nas wyłącznie to pierwsze. Ruch ma być poprawny. Obciążenie i tempo przyjdą później.

W praktyce wygląda to tak:

  • Trenujesz w wersji Beginners. Trening dnia jest ten sam dla całej grupy, ale Ty robisz go lżej. Podręcznik podaje, że osoby nowe w podnoszeniu ciężarów pracują często na mniej niż połowie obciążenia zapisanego na tablicy, i zaleca trenerom, żeby raczej przesadzili ze skalowaniem w dół niż w górę. Jeśli po zajęciach czujesz, że dało się więcej, trener zrobił swoje.
  • Przychodzisz 15 minut wcześniej i mówisz trenerowi, co Cię boli i jak długo nie trenujesz. Na zajęciach jest maks. 12 osób, więc ma czas Ci się przyjrzeć w rozgrzewce i dobrać wersję ćwiczeń.
  • Spotykasz się z trenerem-opiekunem. Kiedy kupujesz OPEN, odzywa się do Ciebie Dawid Kowalski, który w klubie odpowiada za wdrożenie nowych osób. Na pierwszym spotkaniu robi skan składu ciała, pomaga ustalić cel i plan, opowiada o klubie i wręcza pakiet powitalny. Cel ma być konkretny: nie „chcę być w formie”, tylko „chcę wejść na trzecie piętro bez zadyszki” albo „chcę zrobić pierwsze podciągnięcie”.
  • Zakwasy są normalne, zwłaszcza po pierwszych dwóch zajęciach. Nie powinny narastać z tygodnia na tydzień ani przeszkadzać w codziennym ruchu. Ból ostry, inny niż zmęczenie mięśni, zgłaszasz trenerowi od razu.

Ile razy w tygodniu. Światowa Organizacja Zdrowia (2020) zaleca dorosłym od 150 do 300 minut umiarkowanego ruchu w tygodniu albo od 75 do 150 minut intensywnego, plus ćwiczenia wzmacniające co najmniej 2 dni w tygodniu. Godzina zajęć CrossFit zawiera jedno i drugie, więc 2 treningi w tygodniu spełniają minimum, a 3 dają zapas. Dla kogoś, kto zaczyna od zera, 2–3 zajęcia w tygodniu z dniem przerwy między nimi to rozsądny start. Więcej na tym etapie nie przyspiesza niczego, bo ciało uczy się ruchu także w dni wolne.

Tygodnie 5–8: regularność

W drugim miesiącu ruch jest już znajomy. Teraz celem jest powtarzalność: ten sam przysiad przy pierwszym i dwudziestym powtórzeniu, w zmęczeniu, pod presją czasu. To jest moment, w którym trener zaczyna pozwalać na więcej: część ćwiczeń przechodzi z wersji Beginners do Intermediate, obciążenia rosną o kilka kilogramów, nie o kilkanaście.

To też moment, w którym najwięcej osób wypada. Pierwszy entuzjazm minął, a nawyk jeszcze się nie utrwalił. Z badania Kaushala i Rhodesa wynika, że pomaga tu prostota: stała godzina, stałe dni, zajęcia zarezerwowane w aplikacji na tydzień do przodu, a nie decyzja podejmowana każdego ranka od nowa. Jeśli trenujesz o 6:00, trenuj o 6:00. Jeśli po odwiezieniu dzieci, to o 8:00 albo 9:00, kiedy w grafiku jest najwięcej wolnych miejsc.

Po miesiącu trener-opiekun sprawdza, jak się układa. To rozmowa o frekwencji, o tym, co boli, i o tym, czy cel z pierwszego spotkania wciąż jest Twoim celem. Jeśli czegoś unikasz (u większości osób jest to jeden ruch, którego nie lubią), to jest dobry moment, żeby to powiedzieć.

Co z „efektami po miesiącu”. To jedno z najczęściej wpisywanych w wyszukiwarkę pytań o CrossFit, więc odpowiadamy wprost: po 4 tygodniach zmienia się przede wszystkim technika i to, jak się czujesz po zajęciach. Na wadze i w lustrze w tym czasie zwykle niewiele widać, i to jest w porządku. Skład ciała zależy w dużej mierze od tego, ile jesz, a nie tylko od treningu. Dlatego na pierwszym spotkaniu ustalamy cel, który da się sprawdzić na sali, a nie na wadze.

Tygodnie 9–12: intensywność

Dopiero teraz, przy poprawnym i powtarzalnym ruchu, trener dokłada tempo i ciężar. Intensywność w CrossFit jest względna: ustawiona na Twoją aktualną formę, nie na formę osoby obok. Ma być tak, żeby po zajęciach zostało zmęczenie, nie rozbicie.

W tym miesiącu wracasz do treningu z pierwszego tygodnia i porównujesz. Podręcznik Level 1 nazywa to benchmarkiem: ten sam trening, te same zasady, inna data. Wyniki zapisujesz w aplikacji SugarWOD, więc porównanie zajmuje minutę. Zwykle widać je w trzech miejscach: w obciążeniu, w liczbie powtórzeń bez przerwy i w wersji ćwiczenia, którą robisz. Osoba, która w pierwszym tygodniu robiła wiosłowanie na kółkach, w dwunastym często robi podciąganie z gumą. To są Twoje liczby i Twoje porównanie, nie cudze.

Trzecia konsultacja ze skanem składu ciała zamyka 12 tygodni. Porównujesz ją z pierwszą, ale pamiętaj, co mierzy skan: masę mięśniową i tkankę tłuszczową, nie sprawność. Sprawność sprawdzasz na sali.

Jak sprawdzisz, czy to działa

CrossFit definiuje sprawność przez mierzalne wyniki, nie przez wygląd. Podręcznik Level 1 wymienia dziesięć ogólnych cech sprawności: wytrzymałość oddechowo-krążeniową, wytrzymałość mięśniową, siłę, gibkość, moc, szybkość, koordynację, zwinność, równowagę i celność. Trening ma poprawiać wszystkie, nie jedną wybraną. Dlatego po 12 tygodniach nie pytamy „ile kilogramów zeszło”, tylko:

  • Czy robisz ten sam trening w trudniejszej wersji albo z większym obciążeniem?
  • Czy w tym samym czasie robisz więcej powtórzeń?
  • Czy wchodzisz po schodach, podnosisz dziecko albo zakupy inaczej niż trzy miesiące temu?

Jeśli na dwa z trzech pytań odpowiadasz „tak”, trening działa. Jeśli na żadne, to pierwszy temat rozmowy z trenerem-opiekunem, i powód, dla którego ta rozmowa istnieje.

Czego nie obiecujemy

Nie obiecujemy kilogramów, centymetrów ani terminu. Obiecujemy program, trenera, który patrzy, i maks. 12 osób na sali. Resztę robisz Ty, na zajęciach i między nimi, przede wszystkim w kuchni i w łóżku, bo sen i jedzenie liczą się tyle samo co trening.

Po 12 tygodniach

Nowe umowy OPEN mają okres minimalny 12 tygodni, więc to jest też moment pierwszej decyzji. Zasady wypowiedzenia są w FAQ i w regulaminie. Jeśli zostajesz, trenujesz dalej na tych samych zasadach: jedne zajęcia dziennie, dowolne z grafiku. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, zacznij od jednego treningu. Gdy w dniu pierwszego treningu wybierzesz OPEN, jego koszt odliczymy od pierwszej raty.

Źródła

Wykup pierwszy trening

Jeden trening. Sprawdź, czy pasujemy do siebie. Bez zobowiązań. Jeśli zdecydujesz się na OPEN w dniu pierwszego treningu, koszt pierwszego treningu odliczymy.

Wykup pierwszy trening
Pierwszy trening(otwiera się w nowej karcie)