Powrót do treningów po przerwie: jak wrócić bez kontuzji i bez zniechęcenia

Pamiętasz swój przysiad sprzed trzech lat. Pamiętasz też lustro z tamtego czasu. Potem była zmiana pracy, dziecko, przeprowadzka albo kontuzja, i karnet przestał być używany. Teraz chcesz wrócić, ale wstydzisz się, że będzie słabo, i boisz się, że pierwszego dnia zechcesz podnieść stary ciężar i coś sobie zrobisz. Oba lęki są uzasadnione. Poniżej to, co wiadomo o powrocie, i jak go układamy u nas.

Co znika i jak szybko

Mujika i Padilla (2000) zebrali badania nad tym, co dzieje się z organizmem po przerwie w treningu dłuższej niż 4 tygodnie. Wnioski są różne dla różnych cech:

• Wydolność tlenowa spada wyraźnie. U osób trenujących od lat zostaje powyżej poziomu osób nietrenujących, ale to, co przybyło niedawno, znika w całości. Winne są między innymi mniejsza objętość krwi i gorsza praca serca w wysiłku.
• Siła ubywa powoli i przez bardzo długi czas pozostaje powyżej poziomu osób, które nigdy nie trenowały. Zmniejsza się za to przekrój włókien mięśniowych.
• Zapasy glikogenu w mięśniach wracają do poziomu wyjściowego, więc pierwsze intensywne treningi po przerwie męczą szybciej, niż pamiętasz.

Praktyczny wniosek: po przerwie najszybciej odbudujesz siłę, a najdłużej będziesz łapać oddech. Dlatego na początku to nie ciężar jest problemem, tylko tempo.

Pamięć mięśniowa, uczciwie

„Mięśnie pamiętają” to zdanie, które słychać na każdej sali. Jest w nim sporo prawdy, ale warto wiedzieć, skąd się bierze.

Bruusgaard i współautorzy (2010) pokazali na myszach, że mięsień, który rósł pod obciążeniem, dostaje nowe jądra komórkowe, i że te jądra nie znikają w czasie późniejszego zaniku. Zostają w komórce i ułatwiają ponowny wzrost. To badanie na zwierzętach, więc nie przenosimy go wprost na ludzi.

Seaborne i współautorzy (2018) sprawdzili to u ludzi na poziomie genów. Uczestnicy trenowali siłowo, potem przestali na tyle długo, że masa mięśniowa wróciła do punktu wyjścia, a potem trenowali znowu. Po drugim cyklu przyrost masy mięśniowej był większy niż po pierwszym, a część zmian w regulacji genów utrzymała się przez cały okres przerwy, u niektórych genów nawet 22 tygodnie po jednym treningu. Autorzy nazywają to epigenetyczną pamięcią mięśnia.

Co z tego dla Ciebie: jeśli masz za sobą lata treningu, wrócisz do formy szybciej niż ktoś, kto zaczyna od zera. Nie znaczy to, że wrócisz do niej w tydzień, i nie znaczy to, że Twoje ścięgna i stawy pamiętają tyle samo co mięśnie. One potrzebują czasu, którego pamięć mięśniowa nie skraca.

Największe ryzyko to Twoje ego

Osoba, która nigdy nie trenowała, nie wie, ile może podnieść, więc słucha trenera. Osoba, która wraca, wie, ile podnosiła kiedyś, i to jest problem. Mięśnie dość szybko dogonią stary ciężar. Ścięgna, więzadła i technika, która przez trzy lata zdążyła zardzewieć, nie.

Podręcznik CrossFit Level 1 ustawia jedną kolejność dla wszystkich: najpierw mechanika, potem powtarzalność, dopiero potem intensywność. Przy powrocie ta kolejność obowiązuje tak samo jak przy pierwszym treningu, mimo że ruchy już znasz. Podręcznik zaleca, żeby wyraźne skalowanie trwało co najmniej miesiąc, i żeby trener raczej przesadził z obniżeniem obciążenia niż z jego podniesieniem. Jeśli po pierwszych zajęciach po przerwie masz poczucie, że dało się więcej, to znaczy, że poszło dobrze.

Więcej o tym, skąd biorą się urazy i jak ich unikać, jest w tekście czy CrossFit jest kontuzjogenny.

Pierwsze 4 tygodnie: checklista

1. Jeśli przerwa była z powodu urazu, choroby albo operacji, najpierw lekarz lub fizjoterapeuta. Trener nie leczy i nie diagnozuje. Może za to ułożyć trening wokół ograniczeń, o których wie.
2. Przyjdź 15 minut wcześniej i powiedz, jak długo nie trenujesz i co Cię boli. Dokładnie. „Trzy lata przerwy, wcześniej 5 lat siłowo, kolano po operacji w 2024” to jest zdanie, którego trener potrzebuje.
3. Pierwszy tydzień: 2 treningi, w wersji Beginners. Tak, nawet jeśli kiedyś Twoją wersją było RX. Niech ciało przypomni sobie ruch bez ciężaru.
4. Drugi i trzeci tydzień: 2–3 treningi, Beginners albo Intermediate, wedle tego, co trener widzi w rozgrzewce, nie wedle tego, co pamiętasz.
5. Czwarty tydzień: 3 treningi. Zapisz wyniki w aplikacji SugarWOD, bo od tego momentu zaczynasz porównywać siebie z sobą sprzed miesiąca, a nie sprzed trzech lat.
6. Nie porównuj się ze starymi liczbami. Stary dziennik treningowy zostaw w szufladzie na kwartał.
7. Śpij. Po przerwie zakwasy są mocniejsze, a regeneracja wolniejsza. Jeśli ból jest ostry albo inny niż zmęczenie mięśni, mówisz o tym trenerowi od razu.
8. Po 4 tygodniach porozmawiaj z trenerem o kolejnym kroku. Dopiero wtedy obciążenia zaczynają rosnąć w zauważalny sposób.

Powrót po porodzie

To osobny temat i nie udajemy, że go wyczerpujemy w jednym akapicie. Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG, stanowisko nr 804 z 2020 roku) pisze, że do aktywności po porodzie można wracać stopniowo, gdy pozwala na to stan zdrowia, i że tempo zależy od przebiegu porodu i ewentualnych powikłań. Wytyczne WHO z 2020 roku po raz pierwszy zawierają osobne zalecenia dla kobiet w ciąży i po porodzie: regularny ruch, w tym ćwiczenia wzmacniające, jest zalecany, jeśli nie ma przeciwwskazań.

U nas wygląda to tak: najpierw lekarz, a przy wątpliwościach dotyczących dna miednicy fizjoterapeuta uroginekologiczny. Potem rozmowa z trenerem przed pierwszymi zajęciami. Jeśli wolisz zacząć spokojniej niż w grupie, możesz wrócić przez trening personalny, 1 na 1, i dołączyć do zajęć, gdy poczujesz, że to ten moment.

Dwie drogi powrotu u nas

Grupa. Przychodzisz na zajęcia, trener dobiera wersję ćwiczeń po rozmowie o przerwie i urazach, a maks. 12 osób na sali oznacza, że widzi Cię przez całą godzinę. Jeśli chcesz najpierw zapytać, napisz do nas na WhatsApp: wystarczy „wracam po przerwie” i kilka zdań o tym, jak długiej.

1 na 1. Jeśli przerwa była długa albo wiąże się z urazem, zacznij od treningu personalnego: bezpłatna rozmowa telefoniczna, potem kilka treningów z jednym trenerem, potem grupa. To ta sama droga, tylko z większą ilością uwagi na początku.

Jedno jest wspólne: pierwszy trening po przerwie ma być lżejszy, niż Ci się wydaje, że powinien. To jest plan, nie kara.

Zacznij od jednego treningu. Jeśli masz pytania, odpowiedzi na najczęstsze są w FAQ.

Źródła

• Mujika I., Padilla S., Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus, Sports Medicine 2000; 30(3): 145–154
• Bruusgaard J.C., Johansen I.B., Egner I.M., Rana Z.A., Gundersen K., Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining, Proceedings of the National Academy of Sciences 2010; 107(34): 15111–15116 (badanie na myszach)
• Seaborne R.A. i in., Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy, Scientific Reports 2018; 8: 1898
• American College of Obstetricians and Gynecologists, Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period: ACOG Committee Opinion, Number 804, Obstetrics & Gynecology 2020; 135(4): e178-e188
• Bull F.C. i in., World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine 2020; 54(24): 1451–1462
• CrossFit, Podręcznik treningowy Level 1 (wersja polska, PDF), rozdział „Odpowiedzialne trenowanie”