Mity i obiekcje na temat CrossFitu
Przed pierwszym treningiem większość osób ma w głowie jakiś obraz CrossFitu: ciężkie sztangi, ludzie leżący na podłodze, zawody w telewizji. Część z tego jest prawdą o zawodach, ale mało dotyczy zwykłych zajęć. Poniżej dziewięć wątpliwości, które słyszymy najczęściej, razem z tym, jak wygląda to u nas.
Mit 1. CrossFit jest niebezpieczny
Każdy sport niesie ryzyko urazu, CrossFit też. Ryzyko zmniejszasz techniką i dobrym doborem obciążeń, a nie unikaniem ruchu. Dlatego rozgrzewka jest u nas częścią treningu, a nie dodatkiem, a każdy trening skalujemy do osoby: do doświadczenia, formy i tego, jak się danego dnia czujesz.
Na zajęciach jest maks. 12 osób, więc trener widzi wszystkich i może poprawić ruch w trakcie. Na początku lepiej wyjść z zajęć z lekkim niedosytem, niż z przesytem. Technikę poprawiasz z tygodnia na tydzień, ciężar dołożysz później.
Ważne jest też Twoje podejście: jeśli trener zmienia ciężar, ćwiczenie albo liczbę powtórzeń, zwykle ma ku temu powód. Najbezpieczniej jest go posłuchać, a pytać o powody już po treningu.
Mit 2. CrossFit jest tylko dla sprawnych
To odwrócona kolejność. Nie trzeba być sprawnym, żeby zacząć, bo od tego jest trening. Zdania w rodzaju „mam zadyszkę na schodach, więc się ośmieszę” słyszymy często, a w grupie, w której trenuje się razem, nikt nie liczy cudzych powtórzeń.
Według podręcznika CrossFit Level 1 metody programu testowano na osobach prowadzących siedzący tryb życia, z nadwagą, z różnymi schorzeniami i starszych. Podręcznik pisze, że sprawdzały się u nich tak samo jak u zawodowych sportowców, tylko w innej skali. To opis podejścia CrossFit, nie obietnica wyniku dla Ciebie.
W praktyce rolę gra skalowanie. Ciężar, trudność ruchu i liczba powtórzeń są dobierane do Ciebie. Jedna osoba robi przysiad z talerzem, inna ze sztangą, a trening ma ten sam cel.
Mit 3. Po CrossFicie zrobię się „pakerem”
Nie, i to niezależnie od płci. Zajęcia CrossFit składają się z ćwiczeń wielostawowych, gimnastyki i pracy kondycyjnej, a nie z treningu pojedynczych partii mięśni. Plany nastawione na budowanie masy wyglądają inaczej, na przykład jako split, gdzie każdy trening to inna grupa mięśni. Rozmiar mięśni zależy od programu, od tego, ile jesz, i od tego, jak długo trenujesz w ten sposób. Zajęcia ogólnorozwojowe to nie to samo co plan na masę.
Jeśli zależy Ci na sile, żeby wnieść walizkę po schodach, tu możesz ją zbudować.
Mit 4. To morderczy wysiłek
Intensywność to jedna z trzech cech, na których opiera się CrossFit, ale nie znaczy to „zawsze na maksa”. Intensywność jest względna, czyli ustawiona na Twoją aktualną formę. Trener pilnuje, żebyś kończył zajęcia zmęczony, a nie rozbity.
Zakwasy po nowym bodźcu są normalne, ale nie powinny przeszkadzać w codziennym ruchu ani narastać z dnia na dzień. Jeśli coś boli ostrzej albo inaczej niż zmęczenie mięśni, powiedz o tym trenerowi od razu, a nie po zajęciach.
Mit 5. To idealny sposób na utratę wagi
Nie obiecujemy tego i nie jest to dobry powód, żeby zaczynać. Trening zużywa energię i zmienia skład ciała, ale to, czy waga spada, zależy w dużej mierze od tego, ile jesz.
Dlatego lepiej mierzyć coś innego: ile powtórzeń zrobisz, jaki ciężar podniesiesz, jak szybko wejdziesz na piąte piętro. Jeśli chcesz śledzić skład ciała, w OPEN masz w pierwszych 12 tygodniach pomiary na analizatorze składu ciała (zobacz InBody w boxie).
Mit 6. Pogorszy mój stan zdrowia
Przeciwwskazania do ćwiczeń istnieją, jak przy każdym sporcie. Jeśli masz chorobę przewlekłą, jesteś w ciąży, wracasz po kontuzji albo operacji, porozmawiaj najpierw z lekarzem lub fizjoterapeutą i powiedz o tym trenerowi przed zajęciami. Trener nie leczy ani nie diagnozuje, ale może ułożyć trening wokół ograniczeń, o których wie.
Sen i regeneracja liczą się tu tak samo jak sam trening. Zaczynaj od tego, co możesz zrobić dzisiaj, a nie od tego, co będzie za pół roku.
Mit 7. CrossFit rozprasza, trzeba się specjalizować
Zgadza się częściowo: żeby wygrywać w jednej dyscyplinie, trzeba się w niej wyspecjalizować, a CrossFit tego nie robi z założenia. Greg Glassman, twórca metody, pisze w podręczniku Level 1: „naszą specjalizacją jest brak specjalizacji”. Cel jest taki: przygotować się na rzeczy, których nie da się przewidzieć. Dla osoby, która nie startuje w żadnym konkretnym sporcie, to zaleta.
Ćwiczenia, których używamy, to ruchy z życia: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie nad głowę, podciąganie, bieg. Dzięki nim łatwiej wnosić zakupy na czwarte piętro, grać z dziećmi i pojechać na narty. Jeśli kiedyś zechcesz specjalizować się w biegu, wspinaczce albo trójboju, zaczniesz z szeroką bazą.
Mit 8. To sport dla mężczyzn
Nie. Trening opiera się na trzech rodzajach pracy: siłowej (sztanga, kettlebell), gimnastycznej (masa własnego ciała) i metabolicznej (skakanka, ergometr, bieg). Siłowa to tylko jeden z nich. Pozostałe dwa poprawiają wytrzymałość, koordynację i sprawność ogólną, a ciężar dobiera się do osoby i do jej doświadczenia.
Mit 9. Tylko dla młodych
W CrossFit nie ma górnej granicy wieku, jest za to skalowanie. Trener dobiera ruchy i ciężary do Twojej formy i ograniczeń, więc ten sam trening może wyglądać u dwóch osób zupełnie inaczej. Cel jest praktyczny: wstawać z podłogi, podnosić rzeczy, sięgać po coś z wysokiej półki, wchodzić po schodach. Jeśli masz ograniczenia ruchowe, powiedz o nich trenerowi przed pierwszymi zajęciami.
Jak zacząć
Nie musisz niczego z tego przyjmować na wiarę. Wykup pierwszy trening, przyjdź 15 minut wcześniej i powiedz trenerowi o wątpliwościach. Jeśli zostaniesz na dłużej, w OPEN dostajesz trenera-opiekuna, który razem z Tobą ustala cel i prowadzi Cię przez pierwsze 12 tygodni.
Źródła
- Podręcznik treningowy CrossFit Level 1 (wersja polska, PDF): rozdziały „Założenia programu CrossFit” (specjalizacja w braku specjalizacji, intensywność, zróżnicowanie) i „Podstawy” (test metod na różnych grupach).