Przejdź do treści

Hero WOD: treningi z imieniem i nazwiskiem

CrossFit Wilanów

W tygodniowej rozpisce treningów od czasu do czasu pojawia się oznaczenie Hero WOD. Poniżej wyjaśniamy, co ono znaczy, skąd się wzięło, jak wyglądają przykładowe treningi i czy da się je zrobić na początku.

Czym jest Hero WOD

Hero WOD to trening nazwany na cześć osoby, która zginęła. Według CrossFit.com chodzi o członków społeczności CrossFit, którzy polegli w służbie, i o osoby szczególnie zasłużone dla tej społeczności. Treningi zwykle mają prostą formułę, ale są wymagające, a nazwa przypomina, dla kogo je robisz. Przed zajęciami warto poświęcić chwilę na przeczytanie krótkiej historii bohatera, którego dziś wspominamy.

CrossFit publikuje takie treningi od 2005 roku. Pierwszy z nich, „J.T.”, ukazał się 6 lipca 2005 roku i upamiętniał Jeffa Taylora, podoficera marynarki wojennej USA, który zginął w Afganistanie. Trzecim był „Murph” (18 sierpnia 2005), poświęcony Michaelowi Murphy’emu, który również zginął w Afganistanie w 2005 roku.

Skąd się wzięły i czym nie są

CrossFit nie powstał jako program dla policji. Pierwszy trening dnia opublikowano na CrossFit.com 10 lutego 2001 roku, a trening powstawał w klubie CrossFit Santa Cruz w Kalifornii. Policjanci, żołnierze i strażacy to grupy, dla których według podręcznika Level 1 sprawność jest szczególnie potrzebna i które z metody korzystały. W 2005 roku powstał kurs Level 1, między innymi dlatego, że policja z Jacksonville na Florydzie poprosiła o szkolenie dla swoich oddziałów SWAT. Hero WOD-y to osobna tradycja: hołd dla konkretnych osób, a nie część pierwotnego programu.

Liczby w treningu czasem odnoszą się do daty śmierci. W Manion 400 m to czwarty miesiąc, 29 przysiadów to dzień, a 7 rund to rok 2007. To jednak nie reguła. Nie szukaj daty w każdym Hero WOD-zie.

Trzy przykłady

Poniżej pełne rozpiski wraz z krótkim opisem osób, które upamiętniają. Obciążenia podajemy jako ♂ / ♀, w kilogramach (zaokrąglone z funtów, w których CrossFit je publikuje). Limit czasu ustala trener na zajęciach.

Manion

Na cześć 1st Lt. Travisa Manion, 26 lat, z Doylestown w Pensylwanii, oficera 1. Batalionu Rozpoznawczego Korpusu Piechoty Morskiej, stacjonującego w Camp Pendleton w Kalifornii. Zginął od strzału snajpera 29 kwietnia 2007 roku w prowincji Anbar w Iraku, w trakcie walki z zasadzką.

7 rund na czas:

  • bieg 400 m
  • 29 przysiadów ze sztangą na plecach (back squat), 61 / 43 kg

Randy

Na cześć Randy’ego Simmonsa, 51 lat, 27-letniego weterana LAPD (policji Los Angeles) i członka zespołu SWAT. Zginął 7 lutego 2008 roku podczas służby. Osierocił żonę i dwoje dzieci.

Na czas:

  • 75 power snatch (rwanie ze sztangą na półprzysiad), 34 / 25 kg

Zembiec

Na cześć mjr. Douglasa A. Zembieca, 34 lata, z Albuquerque w Nowym Meksyku, oficera Korpusu Piechoty Morskiej USA przypisanego do Headquarters Battalion w Henderson Hall w Arlington. Zginął 11 maja 2007 roku w strzelaninie w Bagdadzie. Osierocił żonę Pamelę, córkę Fallyn, rodziców Donalda i Jo Ann oraz brata Johna.

5 rund na czas:

  • 11 przysiadów ze sztangą na plecach, 84 / 57 kg
  • 7 strict burpee pull-ups: w każdym powtórzeniu pompka bez odbicia, wyskok do drążka zawieszonego około 30 cm nad Twoim maksymalnym zasięgiem w staniu i podciągnięcie bez rozhuśtania
  • bieg 400 m

Pełny wykaz Hero WOD-ów znajdziesz na stronie CrossFit.com.

Czy Hero WOD jest dla początkujących

Jest wymagający, ale skalowanie działa tak samo jak przy każdym innym treningu: trener zmienia ciężar, ruch albo liczbę powtórzeń. Dobry przykład to DT, który CrossFit publikuje od 2009 roku.

DT

Na cześć Timothy’ego P. Davisa, 28 lat, sierżanta sztabowego Sił Powietrznych USA. Zginął 20 lutego 2009 roku, gdy jego pojazd został trafiony improwizowanym ładunkiem wybuchowym podczas wsparcia operacji w Afganistanie. Osierocił żonę Megan i rocznego syna T.J.

5 rund na czas:

  • 12 martwych ciągów (deadlift)
  • 9 hang power cleans (zarzut ze sztangą znad kolan, przyjęcie na półprzysiad)
  • 6 push jerks (wypchnięcie sztangi nad głowę z wejściem pod nią)

CrossFit podaje trzy poziomy obciążenia (♂ / ♀): Rx 70 / 48 kg, pośredni 43 / 30 kg i początkujący 20 / 16 kg. Na zajęciach trener dobierze ciężar, a w razie potrzeby także liczbę rund albo powtórzeń, żeby trening kończył się dobrą techniką, a nie szarpaniem sztangi.

Hero WOD bez sprzętu

Murph, najbardziej znany Hero WOD, to w pełnej wersji bieg na 1 milę, 100 podciągnięć, 200 pompek, 300 przysiadów i znowu bieg na 1 milę. W domu bez drążka i bez sztangi możesz zrobić uproszczoną wersję, którą sami nazywamy „Mini Murph” (to nasze uproszczenie, nie oficjalny trening):

  • 1 km biegu
  • 100 pompek
  • 200 przysiadów bez obciążenia
  • 1 km biegu

Dopasuj ją do siebie: pompki na kolanach, przerwy po 10 powtórzeń, krótszy dystans. Chodzi o to, żeby trening nadal był wyzwaniem, a nie o liczby.

Źródła

Wykup pierwszy trening

Jeden trening. Sprawdź, czy pasujemy do siebie. Bez zobowiązań. Jeśli zdecydujesz się na OPEN w dniu pierwszego treningu, koszt pierwszego treningu odliczymy.

Wykup pierwszy trening
Pierwszy trening(otwiera się w nowej karcie)