Słowniczek podstawowych pojęć CrossFit

Tablica w boxie wygląda na początku jak szyfr: AMRAP, EMOM, C2B, Rx. To zwykle angielskie skróty i prawie każdy da się rozszyfrować w minutę. Poniżej znajdziesz te, których używamy na co dzień. Nie musisz uczyć się ich na pamięć. Na pierwszym treningu trener powie, co robisz, a słownik zostaje na później.

Czym jest CrossFit, w skrócie

Greg Glassman, twórca metody, opisał ją w tekście „Foundations” (po raz pierwszy w 2002 roku) jako „core strength and conditioning program”. Samo „core” ma tu dwa znaczenia i oba są zamierzone:

Fundament. Chodzi o podstawową siłę i kondycję, na których opiera się reszta, tak jak „core curriculum” na studiach to przedmioty wspólne dla wszystkich. To nie specjalizacja w jednym sporcie.
Środek ciała. Większość pracy zaczyna się od bioder i tułowia, a dopiero potem sięga do kończyn.

Oficjalne polskie tłumaczenie podręcznika oddaje frazę jako „siła mięśni tułowia”, więc łatwo zrozumieć ją zbyt wąsko, jakby chodziło tylko o mięśnie brzucha.

Według Glassmana CrossFit nie ma być wyspecjalizowanym programem, tylko próbą rozwijania wszystkich dziesięciu cech sprawności fizycznej: wydolności sercowo-naczyniowej i oddechowej, wytrzymałości, siły, gibkości, mocy, szybkości, koordynacji, zwinności, równowagi i celności.

Rodzaje treningów, które znajdziesz na tablicy

AMRAP (as many rounds/reps as possible) - jak najwięcej rund lub powtórzeń w wyznaczonym czasie.
BUY IN - element, który robisz na początku WOD-a, zanim zaczniesz główną część.
BUY OUT - element na końcu WOD-a, po głównej części.
EMOM (every minute on the minute) - w każdej minucie wykonujesz zadany element. Jeśli skończysz przed upływem minuty, odpoczywasz do jej końca.
FT (for time) - zadana praca wykonana jak najszybciej.
RFT (rounds for time) - zadana liczba rund na czas.
Tabata - 8 rund po 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku. Protokół pochodzi od dr. Izumiego Tabaty, a CrossFit opisuje go w podręczniku Level 1.
TC (time cap) - limit czasu. Jeśli go osiągniesz, trening się kończy, a wynik zapisujesz tak, jak podał trener.

Ćwiczenia z grupy gimnastycznej (G)

Gimnastyka to praca z masą własnego ciała. Według materiałów CrossFit jej wartość polega na tym, że poprawia stosunek siły do masy ciała, więc nie liczy się tylko to, ile jesteś w stanie udźwignąć, ale też jak sprawnie poruszasz własne ciało.

Air Squat - przysiad bez obciążenia.
Box Step-up - wejście na skrzynię.
BJ (Box Jump) - wskok na skrzynię.
Burpee - padnij, powstań, wyskok.
C2B (Chest to Bar) - podciąganie z dotknięciem klatką piersiową drążka.
Dips (Box / Ring Dips) - pompki w podporze na poręczach, kółkach gimnastycznych albo skrzyniach.
HS (Handstand) - stanie na rękach.
HSPU (Handstand Push-up) - pompka w staniu na rękach, zwykle przy ścianie.
HSW (Handstand Walk) - chód na rękach.
K2E (Knees to Elbows) - przyciąganie kolan do łokci w zwisie na drążku.
Lunges - wykroki: bez obciążenia, ze sztangą na klatce piersiowej (Front Rack) albo nad głową (Overhead).
BMU / RMU (Bar / Ring Muscle-up) - przejście ze zwisu do podporu nad drążkiem lub kółkami.
Pistols - przysiady na jednej nodze.
Pull-up - podciąganie na drążku.
Push-up i Push-up Hand Release - pompka klasyczna i pompka z oderwaniem dłoni od podłoża na dole ruchu.
RC (Rope Climb) - wspinaczka po linie.
Sit-up - brzuszek.
T2B (Toes to Bar) - przyciąganie stóp do drążka w zwisie.

Ćwiczenia metaboliczno-kondycyjne (M)

DU (Double Unders) - skakanka, dwa obroty liny na jeden skok.
SU (Single Unders) - skakanka, jeden obrót na skok.
Row - wiosłowanie na ergometrze.
Ski - ergometr narciarski, zwykle w ciągłej pracy albo w interwałach.
Run - bieg.
Shuttle Run - bieg wahadłowy między dwoma punktami.

Ćwiczenia z dwuboju olimpijskiego i podnoszenia ciężarów (W)

Dwubój olimpijski to rwanie i podrzut (zarzut z podrzutem). W CrossFit korzystamy z nich dlatego, że uczą szybko i skoordynowanie wykorzystać siłę całego ciała, a na tablicy pojawiają się też ćwiczenia siłowe, jak przysiady i martwy ciąg. Technika tych ruchów wymaga czasu, dlatego na początku uczysz się ich z lekkim obciążeniem albo ze sztangą treningową.

BS (Back Squat) - przysiad ze sztangą na plecach.
FS (Front Squat) - przysiad ze sztangą trzymaną z przodu, na barkach i klatce piersiowej.
OHS (Overhead Squat) - przysiad ze sztangą nad głową.
GS (Goblet Squat) - przysiad z kettlebellem trzymanym przy klatce piersiowej.
DL (Deadlift) - martwy ciąg: sztanga z podłogi do pełnego wyprostu bioder.
SDHP (Sumo Deadlift High Pull) - martwy ciąg w szerokim rozkroku, zakończony przyciągnięciem sztangi do brody.
BP (Bench Press) - wyciskanie leżąc na ławce.
SP / PP / PJ (Shoulder Press / Push Press / Push Jerk) - wyciskanie sztangi nad głowę: siłowe, z wybiciem z nóg (Push Press) i z wejściem pod sztangę (Push Jerk).
C&J (Clean and Jerk) - podrzut: zarzut sztangi z podłogi na barki, a potem wypchnięcie jej nad głowę.
SN (Snatch) - rwanie: sztanga z podłogi nad głowę jednym ruchem.
PS / SS (Power Snatch / Squat Snatch) - rwanie z przyjęciem sztangi w półprzysiadzie lub w pełnym przysiadzie.
PC / SC (Power Clean / Squat Clean) - zarzut z przyjęciem sztangi na barkach w półprzysiadzie lub w pełnym przysiadzie.
Hang Clean / Hang Snatch - zarzut lub rwanie, w których sztanga startuje znad kolan, a nie z podłogi.
Cluster - zarzut do przysiadu połączony od razu z wyciśnięciem nad głowę (przysiad ze sztangą z przodu, potem wypchnięcie).
Thruster - przysiad ze sztangą z przodu połączony z wyciśnięciem nad głowę w jednym ruchu.
KB Swing - wymach kettlebellem. W wersji Russian odważnik unosisz do wysokości oczu, w wersji American nad głowę.
TGU (Turkish Get-up) - tureckie wstawanie z obciążeniem w wyprostowanej ręce.
WBS (Wall Ball Shot) - przysiad z piłką lekarską i rzut do celu na ścianie.

Podstawowe terminy z treningu

Alternating - ze zmianą: w każdym powtórzeniu zmieniasz rękę lub nogę.
G (gymnastics) - gimnastyka, jeden z trzech rodzajów pracy w programowaniu CrossFit: ćwiczenia z masą własnego ciała.
M (metcon, metabolic conditioning) - praca kondycyjna, która podnosi tętno: skakanka, ergometry, bieg, wejścia na skrzynię. Może mieć formę interwałów albo długiego, ciągłego wysiłku.
W (weightlifting) - ćwiczenia ze sztangą i obciążeniem zewnętrznym.
No Rep - powtórzenie niezaliczone, bo ruch nie spełnił standardu. Trener mówi to po to, by wskazać, co poprawić, a nie żeby Ci dokuczyć.
PR (personal record) - Twój rekord życiowy w danym ćwiczeniu albo treningu. Wyniki i PR-y notujesz w aplikacji SugarWOD, o którą zapytaj na recepcji.
Rep (repetition) - powtórzenie.
Set - seria ćwiczenia albo kompleksu. „3 sets of 14 wall balls” to trzy serie po 14 rzutów piłką.
RM (repetition maximum) - maksymalny ciężar na zadaną liczbę powtórzeń. 3RM back squat to najcięższa trójka, jaką zrobisz w jednej serii z poprawną techniką.
Rx (as prescribed) - trening w wersji zapisanej na tablicy, bez zmiany ćwiczeń, ciężarów ani liczby powtórzeń. Większość osób zaczyna od wersji skalowanej.
Skalowanie - dopasowanie treningu do Ciebie: lżejszy ciężar, łatwiejsza wersja ruchu, mniej powtórzeń. Dobrze poskalowany trening daje ten sam bodziec, który założył trener, tylko w zakresie, który możesz bezpiecznie wykonać.
UB (unbroken) - powtórzenia wykonane bez przerwy.
WOD (Workout of the Day) - trening dnia, zapisany na tablicy. Wyniki wpisujesz na tablicy w boxie i w SugarWOD, więc możesz porównać się ze swoim własnym wynikiem sprzed miesięcy.
Box - sala treningowa CrossFit, czyli miejsce, w którym trenujesz.

Na zajęciach masz do dyspozycji trenera, a w grupie jest maks. 12 osób, więc możesz zapytać o każdy skrót, którego nie znasz. Jeśli chcesz sprawdzić, jak to wygląda w praktyce, zobacz, jak zacząć trenować.

Źródła

Podręcznik treningowy CrossFit Level 1 (wersja polska, PDF), rozdział „Podstawy” (Glassman, pierwotnie 2002): definicja, dziesięć cech sprawności, opis „core strength and conditioning”, protokół Tabata.